筋トレで肩こり解消
長時間のデスクワークやスマホ操作などで、肩こりに悩まされている方も多いのではないでしょうか。
肩こりはさまざまな原因によって引き起こされますが、予防・改善するには、適度な運動や姿勢改善などが重要になります。
今回は、筋トレで肩こりを解消する方法などについて紹介します。
◉肩こりの原因
肩こりには様々な原因があります。
・筋肉の緊張
長時間のデスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢を続けると、肩周りの筋肉が緊張して硬くなり、慢性的な肩こりにつながります。
・血流の悪化
筋肉が緊張すると肩周りの血流が滞り、酸素や栄養が十分に供給されなくなります。
そうすると乳酸などの疲労物質が蓄積して、こりや痛みを引き起こします。
・姿勢不良
猫背や巻き肩、前屈姿勢などの悪い姿勢は、肩や首の筋肉に過度な負担をかけることで肩こりの原因になります。例えば頭が前に突き出るストレートネックになると、首や肩の筋肉が常に引っ張られ、こりや痛みが生じやすくなります。
・ストレス
ストレスを感じることで自律神経が乱れると、筋肉が緊張しやすくなり、肩こりの原因となることがあります。
・冷え
寒い環境では、血管が収縮し血流が低下しやすくなり、肩こりの原因になることがあります。また冷えることで筋肉が硬くなり、肩こりを悪化させることもあります。
肩こりを改善するには、肩こりの原因に合わせて対策をとることが大切です。
ストレッチや適度な運動、温めたり、姿勢改善など簡単にできることから試してみることをおすすめします。
◉肩こりに関係する筋肉
肩こりに関係している筋肉を紹介します。
・僧帽筋(そうぼうきん)
・菱形筋(りょうけいきん)
・肩甲挙筋(けんこうきょきん)
・小胸筋(しょうきょうきん)
・広背筋(こうはいきん)
・僧帽筋(そうぼうきん)
首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩の動きに関与しています。また姿勢にも深く関わっている筋肉です。
肩こりの予防や改善には、僧帽筋の強化が効果的です。
・菱形筋(りょうけいきん)
背骨から肩甲骨の内側につながっている筋肉で、肩甲骨を寄せたり安定させる役割を持っています。
姿勢の維持や肩凝り改善に重要な筋肉です。
・肩甲挙筋(けんこうきょきん)
首から肩甲骨の上部につながる筋肉で、肩を持ち上げる動作に関与しています。
この筋肉が過度に緊張すると、肩こりや首こりの原因になります。
・小胸筋(しょうきょうきん)
大胸筋の深部にある小さな筋肉で、肩甲骨や腕の動きに関与してます。
この筋肉が硬くなると巻き肩や猫背の原因になり、肩こりや首こりの原因となる可能性があります。
・広背筋(こうはいきん)
背中の中央から腰にかけて広がる大きな筋肉で、腕や肩の動きに深く関わっています。
この筋肉を鍛えることで、姿勢の改善や肩こりの改善につながります。
◉筋トレをするメリット
肩こり改善のために、筋トレをするメリットを紹介します。
・血流促進
筋肉を動かすことで、血流が良くなります。
・姿勢改善
背中や肩周りの筋肉を鍛えることで猫背を防ぎ、正しい姿勢を維持しやすくなります。
・肩周りの柔軟性アップ
筋トレとストレッチを組み合わせることで、肩周りの可動域が広がり、緊張がほぐれることで肩こりの予防につながります。
・ストレス軽減
筋トレをすると、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑えることができます。
◉マシンを使ったおすすめの筋トレ
肩こり改善に、マシンを使ったおすすめの筋トレを紹介します。
間違ったフォームですると効果が出にくくなりますので、正しいフォームを意識して行うようにしましょう。
⚪︎ラットプルダウン
・猫背の改善や肩甲骨を動かすことで姿勢が良くなります。
・広背筋を鍛え、僧帽筋・菱形筋も刺激され肩こりが軽減します。
・肩甲骨の可動域が広がり、肩こりが軽減します。
・広背筋・僧帽筋・菱形筋を鍛え、背中の厚みを強化します。
・姿勢が改善し、デスクワークの疲れを軽減します。
★まとめ★
肩こりは多くの人が抱える悩みですが、一時的にマッサージに通ったりしてもなかなか解消するのが難しかったりします。
肩周りをほぐすようなストレッチや、筋トレで肩や首周りの筋肉を鍛えることが、肩こりの予防・改善におすすめです。
肩こりの予防と改善を目指して、無理のない範囲で取り組んでみてはいかがでしょうか。
しかし間違ったやり方で筋トレをすると、悪化してしまう可能性がありますので気をつけましょう。
パーソナルジム LiNOLiNO新宿店では、お客様ひとりひとりの目的や体力に合わせたトレーニングプランや、食事指導までさまざまなサポートを行います。
また専属のトレーナーがマンツーマンでトレーニングを行うため、効率的なトレーニングが可能になります。
東京都新宿区北新宿1-36-6 ダイナシティ西新宿 202号室
マンツーマン・パーソナルジム LiNOLiNO 新宿店・1回60分・トレーニング
西新宿駅：徒歩約9分・中野坂上駅：徒歩約11分・都庁前駅：徒歩約13分
