筋トレの食事内容

筋トレをやっているけど、食事は何を食べたらいいのかと考えていませんか?

筋肉を効率よくつけるためには、トレーニングはもちろん大切ですが、十分な休養と適切な栄養を摂取することも大切です。

今回は効果的に筋肉をつけるために、筋トレの食事内容について紹介します。

適切な栄養を摂取することは、筋肉を促進するためにも、健康を維持するためにも重要になります。

特に、五大栄養素といわれているタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの栄養素を、バランスよく取ることが大切です。

◉タンパク質

筋肉は、主にタンパク質でできています。

食事で摂取したタンパク質は、消化器官でアミノ酸に分解され、分解後体内に吸収されると必要に応じて筋肉や臓器を作るために使われます。

タンパク質には20種類のアミノ酸が含まれていて、このうち9種類は必須アミノ酸です。これは体内で作ることができないため、必ず食事から摂取しなければいけません。

タンパク質はアミノ酸スコアの高い、良質のタンパク質を摂ることがおすすめです。

⚪︎動物性タンパク質(必須アミノ酸がバランスよく含まれています。)

　・卵

　・肉

　・魚

　・乳製品

⚪︎植物性タンパク質(動物性タンパク質と比べると必須アミノ酸の種類は少ないですが、他の食品と組み合わせることによって補うことができます。)

　・豆類

またタンパク質はビタミンB群が不足すると代謝することができないので、ビタミンB群とセットでとるようにしましょう。

タンパク質が不足すると体力や免疫力、思考力など体全体の機能の低下や、筋肉の減少による基礎代謝の低下にもつながりますので十分にとるようにしましょう。

またトレーニング後は、筋タンパク質の合成が最も活発になりますので、タンパク質を多く摂取するようにしましょう。

◉炭水化物

炭水化物は、トレーニングをするときのエネルギー源として大切な栄養素です。

そして炭水化物は、タンパク質や脂質に比べて、すぐにエネルギーに変わります。

炭水化物はエネルギー源になる糖質と、消化・吸収されない食物繊維に分けられます。

米やパン、うどんなど主食として食べるものに多く、主要なエネルギー源です。

炭水化物はエネルギーとして使用されますが、余った分は脂肪として体内に貯蓄されます。

炭水化物が不足すると、エネルギーを補うために体内の筋肉をはじめとするタンパク質が分解され、エネルギー源として充当されます。そのため筋肉が減少してしまいます。

他に疲労感、脱力感が出たり、脳や神経系の働きも滞ってしまいます。

また反対に炭水化物をとりすぎてしまうと、消費されずに残ったブドウ糖は、中性脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。

糖質は、ビタミンB群をとらなければ体内で代謝されません。エネルギーとして使うことができないのでビタミンB群と一緒にとるようにしましょう。

炭水化物の摂取量は、適正量にすることがおすすめです。

◉脂質

脂質は、タンパク質や炭水化物の2倍のエネルギーがあります。

摂取した脂質はエネルギー源として蓄えられ、運動した時やエネルギー不足の時に分解され、エネルギーとして使用されます。

また体内で消費されずに余った脂肪は、体脂肪(中性脂肪)として蓄えられます。

脂質が不足するとエネルギー不足になりやすく、基礎代謝や身体活動の低下などの影響が出ます。

また脂肪はとりすぎて消費されなかった分は、体脂肪になるため肥満の原因になります。

主にエネルギー源として使われる重要な栄養素ですが、中性脂肪の原料にもなるため、とりすぎないように注意しましょう。

◉ビタミン

ビタミンはエネルギーや体の組織を作るのを助けたり、体の調子を整える作用があるため必要な栄養素です。

また糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける働きをします。

◉ミネラル

ミネラルは、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があり、さまざまな機能の維持に必要な栄養素です。

⭐︎まとめ⭐︎

効果的に筋肉をつけるために、筋トレの食事内容について紹介しました。

筋トレで筋肉を増やすためには、筋肉の合成に必要なタンパク質を多くとることが重要になります。

筋トレ後は早めにタンパク質をとることが大切ですが、食事がすぐにできない場合は、かんたんにとれるタンパク質の含まれた、食べ物か飲み物だけでもとるようにしましょう。

またエネルギー源になる炭水化物や脂質、それを助ける働きのあるビタミン、ミネラルもバランスよくとりましょう。

トレーニングだけでは筋肉を増やすことはできないので、バランスのとれた食事をとって、筋肉を増やしましょう。

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