筋トレをして基礎代謝上げませんか？
「基礎代謝」という言葉はよく耳にしますが、その具体的な意味を知らない方も意外と多いのではないでしょうか。
実は基礎代謝が高いと、太りにくくなったり、疲れにくくなったりなど、体に嬉しい変化がたくさん期待できます。
今回は、基礎代謝について、そして筋トレによって効果的に基礎代謝をアップさせる方法についてご紹介します。
◉エネルギーを消費する代謝の種類
代謝には基礎代謝・生活活動代謝・DIT(食事誘発性熱産生)の3種類があります。
⚪︎基礎代謝とは
自分で意識しなくても常に消費され続けるエネルギーのことで、呼吸や心臓の動き、体温の維持など生命活動を維持するために使われます。
つまり、安静にしていても消費されるエネルギーです。筋肉量が多いほど、基礎代謝が高くなる傾向があります。
⚪︎生活活動代謝とは
仕事や家事、スポーツなど日常生活の中で消費されるエネルギーのことです。この割合は、エネルギー消費全体の約30%程度と言われています。そのため、「運動してもあまり効果がないのでは？」と思われがちですが、そんなことはありません。運動や食生活の改善によって筋肉量を増やすことで、基礎代謝を高めることができるため、長期的には非常に効果的です。
⚪︎DIT(食事誘発性熱産生)とは
食事によって摂取された栄養素が、体内で消化・吸収され、分解・代謝される過程で消費されるエネルギーのことです。1日の総エネルギー消費量の約10%を占めるとされています。筋肉量が多い人や、よく噛む習慣がある人ほどDITが高まる傾向があります。
◉基礎代謝が高いとどうなる？
年齢によって基礎代謝量は変化し、10代後半がピークとされ、その後は徐々に低下していきます。1日の総消費エネルギーの約60〜70%を占めるとされているため、基礎代謝が高いほど安静時でも多くのエネルギーを消費し、太りにくい体になります。また体の活力が向上し、疲れにくく、健康的な体を維持しやすいといったメリットもあります。新陳代謝が活発になることで、老廃物の排出が促され、美肌効果も期待できます。
さらに、基礎代謝の向上はホルモンバランスを整える働きもあり、セロトニンやドーパミンといった幸せホルモンの分泌が促進されることで、ストレスや不安感の軽減にもつながります。
このように、基礎代謝を高めることは、心と体の両面から健康を保つことができます。
◉基礎代謝をアップする方法
⚪︎運動で筋肉量を増やす
筋肉は、脂肪に比べて約3倍も多くのエネルギーを消費するとされており、筋肉を増やすことで効率よく基礎代謝を高めることができます。これにより、健康的なエネルギー収支(摂取と消費のバランス)が整いやすくなります。筋肉量が1kg増えると、基礎代謝は1日あたり約13kcal増加するとされています。
筋トレや有酸素運動、ストレッチなどを組み合わせて、代謝を高めましょう。
⚪︎栄養バランスの取れた食事
タンパク質(肉・魚・卵・豆類など)をしっかり摂ることで、筋肉量の維持と代謝の向上につながります。さらに、生姜・にんじん・かぼちゃなどの体を温める食材を取り入れることで、血行が促進され、代謝アップが期待できます。
⚪︎水分をしっかり取る
白湯や常温の水を飲むことで、内臓の働きが活発になり、代謝が上がりやすくなります。
⚪︎入浴で体温アップ
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、血行が促進されます。
⚪︎質の良い睡眠とストレス管理
深い眠りの際には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が促進されます。質の良い睡眠は体の回復を助け、基礎代謝の維持と向上に欠かせません。
一方で、ストレスを溜め込むとストレスホルモンが分泌され、代謝が低下する原因となります。
◉有酸素運動と無酸素運動の違い
⚪︎有酸素運動
ウォーキングやジョギングなど、比較的長時間にわたって行う運動は有酸素運動と呼ばれます。
運動中に取り込んだ酸素を使って、体内の糖質や体脂肪をエネルギー源として燃焼します。この運動を続けることで心肺機能が向上し、日常活動に必要なエネルギー消費量が増えるほか、筋肉量の維持にもつながり、基礎代謝の低下を防ぐ効果が期待されます。
⚪︎無酸素運動
バーベルやスクワットなどの筋力トレーニング、または短距離走のように瞬発的に強い力を出す運動は、無酸素運動と呼ばれます。
筋肉内に蓄えられたグリコーゲンが主なエネルギー源となります。脂肪の燃焼効果はそれほど高くありませんが、筋肉に強い負荷をかけることで、筋肉量が増加し、基礎代謝の向上が期待できます。
◉基礎代謝アップにおすすめの筋トレ
基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛える筋トレが効果的です。特に太もも・お尻・背中などの部位は、筋肉量が多くエネルギー消費も大きいため、代謝アップに効果的です。
⚪︎スクワット
鍛えられる部位 : 太もも・お尻
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてお尻を後ろに引きながら、膝を曲げゆっくりと腰を下ろします。
膝がつま先より前に出ないよう注意しながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
⚪︎レッグプレス
鍛えられる部位 : 太もも・お尻
ジムのマシンを使って、下半身に集中的に負荷をかけるトレーニングです。
詳しい方法は【こちらのページ】で紹介しています。
⚪︎ラットプルダウン
鍛えられる部位 : 背中
背中の筋力を高めるマシントレーニングです。
詳しい方法は【こちらのページ】で紹介しています。
★まとめ★
基礎代謝は、年齢とともに徐々に低下していきますが、筋肉量を維持するための運動や、バランスの取れた食事、十分な睡眠、体を冷やさない工夫などによって、維持・向上させることが可能です。少し何かをしたからといって急に上がるものではありませんが、コツコツと習慣化して続けることで、徐々に変化が現れてきます。
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