腹筋を鍛える方法

「最近お腹周りがプニュプニュして気になる」、「ズボンのウエストが苦しくなってきた」、「ウエストのくびれが欲しいな」など思っていませんか?

気になるお腹周りですが、腹筋を鍛えることで、スッキリとしたお腹周りを手に入れることができます。

今回は、腹筋を鍛える方法について紹介します。

◉部位の説明

腹筋はいくつかの部位から構成されていて、それぞれが異なる役割をしています。

・腹直筋(ふくちょくきん)

・腹横筋(ふくおうきん)

・内腹斜筋(ないふくしゃきん)

・外腹斜筋(がいふくしゃきん)

⚪︎腹直筋

腹部前面に位置する筋肉です。

背中を前方に丸める動作や、正しい姿勢を維持する筋肉です。

筋腹(きんぷく)が上下4〜5段に分かれていて、鍛えるとシックスパックの状態にすることができます。

また体幹のブレを抑える動きや、内臓を保護する役割があります。

鍛えることで良い姿勢を保つ事ができ、腰痛予防にもなります。

そしてぽっこりお腹の解消にも効果的です。

⚪︎腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)

お腹の脇腹部分にある筋肉で、表層にある筋を「外腹斜筋」、外腹斜筋の奥にある筋を「内腹斜筋」といいます。

横に曲げる動きや、ひねる動き、前に曲げる動き、体幹を固定する筋肉です。

また腹斜筋を鍛えると、お腹のくびれに効果的です。

⚪︎腹横筋

内腹斜筋に覆われ、腹筋の中では最も深層部に位置する筋肉です。

腹部全体を包み込むような形をしていて、内臓を支えるコルセットのような働きをします。

腹腔(ふくくう)の内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、呼吸の息を吐く動きの主導筋として作用します。

◉腹筋を鍛えるメリット

・姿勢の改善

　腹筋は体幹の中心的な部分を構成しています。

　鍛えることで姿勢の改善ができ、バランス感覚が向上します。

・腰痛予防

　腹筋を鍛えることで腰への負担が軽減され、腰痛予防や改善が期待できます。

・すっきりとしたお腹周り

　腹筋を鍛えると腰周りが引き締まり、メリハリのある体型を作ることができます。

　また腹筋が弱くなると内臓の位置が下がってしまいます。鍛えることにより、内臓を正しい位置に戻す事ができ、ぽっこりとしたお腹を改善することができます。

・基礎代謝の向上

　筋肉量が増加することで基礎代謝が増加し、脂肪の燃焼を促進します。

　お腹周りの引き締めに効果的です。

・内臓の保護

　腹筋には内臓を支え、保護する役割があり、鍛えることで体の内側も安定することができます。

◉トレーニングメニュー

腹筋を鍛えるための、マシンを使ったトレーニングメニューを紹介をします。

①トーソローテーション(腹斜筋)

腹斜筋を鍛えることができます。

日常で使うことが少ない筋肉なので筋トレで鍛えたい部位です。

1.骨盤を立てるようにシートの上に膝で立ちます。

　胸の少し上にパッドをセットし、脚は腰幅に開きます。

　パッドに胸をしっかりつけて、背筋を伸ばして胸を張ります。

　顔は正面に向いて、上半身が動かないように固定します。

2.顔の向きは変えないで、おへそを軸にして最大限まで腰をひねります。

　パッドに胸と肩はつけたままやり、その時背中が丸まらないようにしましょう。

　2秒かけてひねり、3秒で戻すを片側20回、次に反対側を20回しましょう。

②アブドミナルクランチ(腹直筋)

腹直筋を鍛えることができます。

1.回転軸がおへその少し上になるように椅子をセットして、上部のグリップをしっかりと握ります。

　背中とパッドの間に隙間ができないようにし、足は広げすぎないようにまっすぐ自然な位置で床につけます。

2.背中をパッドにつけたまま息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら戻します。

　おへそを覗き込むような感じで、背中をゆっくり丸めていきます。

　腹筋に負荷をかけるには、パッドに背中をつけた状態で行いましょう。

　体を丸めるイメージで、ひじや手で下ろさないように気をつけてください。

★まとめ★

今回は、腹筋を鍛える方法について紹介しました。

腹筋を鍛えるとシックスパックにすることができたり、ウエストのくびれを作ることができます。

体幹の強化もでき、腰痛予防にもなりますので腹筋を鍛えることはおすすめです。

マシンを使ったトレーニングは、効果的に腹筋を鍛える方法の一つです。

正しいフォームで行うことで、効率的に筋肉を鍛えることができます。

目的箇所の筋肉に効いていることを意識し、正しいフォームでトレーニングをするようにしましょう。

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